一（yī）、长期走路散步，对血（xuè）管有什（shí）么好处？

　　久坐不动是当（dāng）今社会（huì）上很多人的一种常态，但久坐对身体健康的危害（hài）极大，不仅容易导致肥胖、颈椎病、腰椎病、心（xīn）血管疾（jí）病、糖尿病等多种（zhǒng）疾病（bìng），严重还（hái）可能（néng）会影响寿命。

　　久坐更是被世界卫生（shēng）组织列为致（zhì）死致病的元凶之一，那（nà）有什么办法可以减（jiǎn）少久（jiǔ）坐带（dài）来的伤害呢？最（zuì）简单的方式（shì）其（qí）实就是多走路（lù）。

　　近日，悉尼（ní）大学（xué）医学与健康学院的研究人员发（fā）表在《英国运动医学杂志》的一项研究（jiū）指出，无论久坐（zuò）多长时间，只要（yào）走路就（jiù）可（kě）以帮助降低（dī）心血管疾病风险和全因死亡风险（xiǎn）。

　　研究人员对来自英国生物样本库中的72174名平均年龄为61.1岁的受试（shì）者进行（háng）了平均（jun1）6.9年的追踪随访，根据受试者久（jiǔ）坐（zuò）时长将所（suǒ）有（yǒu）受试者分为久坐超过10.5小时以及低于（yú）10.5小时（shí）两大组，同时（shí）按照走路（lù）步（bù）数划分为每天走路少于4000步、4000-8000步和超过8000步三（sān）小组，结果发现：

　　与（yǔ）久坐不超过10.5小时的人相比，每天（tiān）久坐时间超过10.5小（xiǎo）时（shí）的（de）人更容易出现血脂异常（cháng）和高血压等心血管疾（jí）病。

　　剔除（chú）多种影响因素后，研究人员发现相较于久坐时（shí）间长的受试者相较于（yú）久坐时间（jiān）短的，心（xīn）血管事件发（fā）生以及全因死（sǐ）亡（wáng）风险均较高；而（ér）多走（zǒu）路（lù）则可以降低风（fēng）险，尤其是每日走路9000~10300步时。

　　对此，研究人员（yuán）认为与走路可促（cù）进下（xià）肢静脉回（huí）流（liú）、血液循环，保护（hù）心（xīn）脏相关；且走路可增强心肺功能（néng）、锻炼身体（tǐ）协调能力、平衡感（gǎn）等，这（zhè）些都能促进（jìn）心血管以及身体健康水平整体提（tí）升，进而降低心血管疾病的发生风（fēng）险。

　　无独有偶（ǒu），发表（biǎo）在医（yī）学期刊《循环》上（shàng）的一项纳入（rù）8项前（qián）瞻性（xìng）研究，共涉及43个国家，20152名（míng）平（píng）均年龄（líng）为63.2岁（suì）的成年人（rén）的数据，在长达（dá）6.2年的追踪随访，结果（guǒ）发现多走路与心血管疾病（bìng）风险下降（jiàng）相关。

　　不过，这效果在60岁以下的人（rén）群中不明显，但对于（yú）60岁以上的人效果显著，走路数量平均（jun1）3823步、5520步（bù）、9259步的受试者，相较于走（zǒu）路平（píng）均1811步的一组，心血管疾病的风险分（fèn）别（bié）下降了20%、38%、49%。

　　那怎样走路可以达到更理想的效果（guǒ）呢，世界卫生组织给出了一个“三五七”原则。

　　“3”是指每日要步行3公里，大约是5000步，这个距离（lí）的路程要尽量控制在半（bàn）小时内（nèi）走完；

　　“5”是指每周不少（shǎo）于5次（cì）的步行，尽（jìn）量保持在5~6次；

　　“7”是指散步（bù）时的心（xīn）率+年龄>170，这样能起（qǐ）到更好的锻炼效果，也不会给健（jiàn）康带来额外的负担。

　　二、60岁后想要长寿，还（hái）要做好（hǎo）4件（jiàn）事

　　60~70岁这个年龄段（duàn）是老年人长（zhǎng）寿的关键期（qī），由于年龄增加导致（zhì）身体机能下（xià）降，再加上退休后生活（huó）的重心（xīn）发生了变化（huà），老年人的（de）身心都面临着较大的考验（yàn）。在这个阶（jiē）段，做好这几（jǐ）件（jiàn）事，对（duì）长（zhǎng）寿很有帮助。

　　1、健康饮（yǐn）食

　　不少老年人觉得上了年纪后应该吃清淡点，甚至完全不（bú）沾荤腥，但这（zhè）个做法（fǎ）并不（bú）正确。老年人（rén）由于胃肠道功（gōng）能下降（jiàng），长期饮食过于简单（dān）很（hěn）容易（yì）导致营养不良。尤其（qí）是不能经（jīng）常吃剩菜，剩菜内（nèi）的营（yíng）养（yǎng）价值会大打折（shé）扣，建议老年人（rén）饮食上要（yào）保证蔬（shū）果、坚果、全谷物（wù）、肉类的（de）摄入，最好每日（rì）可摄入12种食物（wù）、每（měi）周25种。

　　2、定期体检

　　上了年纪的老年人更容易受到慢（màn）性疾病侵扰，对于他们而言定（dìng）期（qī）体检显得尤（yóu）为重要。建议老年人体检要认准1+X原则，1是指一些常规的体检项目，如体格（gé）、实验室检查等；X是指（zhǐ）在常（cháng）规体检的（de）基础上增加个（gè）性化体检项目，包括心（xīn）脑血（xuè）管、肿瘤筛（shāi）查、血糖检测以（yǐ）及骨密度检查等，具体的项目建议咨询专（zhuān）业医生建议。

　　3、情绪稳定

　　50岁后，很（hěn）多老（lǎo）年（nián）人（rén）开始退休，生活（huó）状态发生了（le）巨大的改变，这中间难（nán）免会（huì）有（yǒu）情绪波动。一些老（lǎo）年人（rén）在退休后会长期封闭自己，一直处（chù）于孤独、抑郁的情（qíng）绪下，而这（zhè）些（xiē）不良情绪会对衰（shuāi）老带来明显（xiǎn）的促进作用，甚至比吸烟的危（wēi）害（hài）还大。

　　老年（nián）人要多参与（yǔ）社交，可在退休前（qián）提前（qián）规划自己的生活，如打打牌、出去旅游、跳跳舞等都是不错的活动。

　　4、保持社交

　　《BMJ》杂志上发（fā）表了（le）一（yī）项由四（sì）川大（dà）学（xué）华西医院何（hé）森团队进行（háng）的研究，研究对2.8万（wàn）余（yú）名平均年龄89岁（suì）的老年人进行了（le）调查，并进行了平均5年的随访。结果发现，更频（pín）繁的社交活（huó）动与更（gèng）长（zhǎng）的生存期相关，社交（jiāo）频率越高的老年（nián）人，活得越久的（de）可能性也越大。

　　三、世卫组（zǔ）织（zhī）盖章“最佳运动”：不（bú）是走路和跑步

　　年轻人爱跑步，老年人爱走路，这两个运动可以说是（shì）性（xìng）价（jià）比最高（gāo）的运动也不（bú）为过，不过（guò）还有一个运动得（dé）到了世卫组织（zhī）的（de）盖章（zhāng）认可，那就是跳舞（wǔ）。世（shì）界卫生组织曾将跳舞称为是（shì）世（shì）界上最好的运动（dòng），甚（shèn）至在世卫（wèi）组织（zhī）第142届执（zhí）委（wěi）会会议上动员参与会议（yì）的人员跳了2分多钟的舞。那跳舞到底（dǐ）能带来哪（nǎ）些好处呢？

　　巴西圣保罗州立大学研（yán）究人员对绝经（jīng）后的女性进行研究后发（fā）现，每周进行（háng）3次、每（měi）次90分钟（zhōng）的（de）跳舞练习，保持16周，身体会出（chū）现（xiàn）一系列喜人的改变（biàn）：

　　甘油三酯水平下降（jiàng）25mg/dl；

　　高密度脂蛋白胆固醇增加4.6mg/dl；

　　身（shēn）体协调性/敏捷性/平衡性/肌（jī）肉力量得到改（gǎi）善（shàn）；

　　生理状态改善后（hòu）让（ràng）自（zì）尊心也得到了提高。

　　不（bú）过，跳舞虽好，但有一类人不建（jiàn）议跳舞。暨南大学（xué）附属第一医院心内科郭军副主任医师提醒，本（běn）身（shēn）罹患（huàn）心脑血管疾病的患者（zhě），在（zài）跳舞时（shí）可能会（huì）导致心跳加快，诱发（fā）心脏缺（quē）血，引（yǐn）起心绞（jiǎo）痛、急性心（xīn）梗发生（shēng）；或是引起血压（yā）上升、心脏（zāng）压力增加，导致脑（nǎo）出血（xuè）、心力衰（shuāi）竭发生。

　　那老年人跳（tiào）舞需要（yào）注意什（shí）么（me）？中南大学湘雅二医院李江教授（shòu）给出了（le）3点建议：

　　1、穿着选择

　　穿着要选（xuǎn）择舒适的衣物和鞋子，最（zuì）好选择有（yǒu）防（fáng）滑作用的鞋子（zǐ），可（kě）以避免在（zài）运动过程中滑倒，不要穿硬底鞋。

　　2、程度选择

　　相较（jiào）于年轻人，老年（nián）人的运动（dòng）能力以及身体素质（zhì）等均（jun1）会（huì）下降，所以（yǐ）在跳舞的时候不宜大幅度（dù）扭转（zhuǎn）、下（xià）腰，否则可能（néng）会发生关节、肌肉损伤（shāng）。

　　建议跳舞开始前进行5~10分（fèn）钟的（de）热身（shēn）运动，过程组织要注意不（bú）能做牵拉（lā）幅度（dù）过大的运动，头部不要（yào）低于（yú）心脏高度（dù），保持15分钟休息（xī）几（jǐ）分钟的（de）强度，总时长不要超过（guò）60分钟。

　　3、时间选择

　　跳广场（chǎng）舞的时间不能（néng）过（guò）早也不能过晚，过早空腹运（yùn）动（dòng）容易（yì）引起低血糖，严（yán）重的甚至（zhì）会晕厥；晚上过晚运动则容易影响到正（zhèng）常的睡眠。建议老（lǎo）年人运动要等（děng）到太阳出来后温度稍（shāo）微（wēi）高点的时候（hòu）再去，饭后要至少间隔（gé）1小时再运动。

　　运动对于健康有（yǒu）好处（chù）是毋庸置疑（yí）的，无论（lùn）是什么运动，只要（yào）动起来就行！看到（dào）文章的你（nǐ），从现在（zài）开（kāi）始进（jìn）行改变吧！

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