5月11日（rì）是“世界（jiè）防治肥胖日”，旨在号（hào）召大家重视肥胖问题，了解科学减（jiǎn）重的（de）相关（guān）知（zhī）识，降低肥胖及（jí）其并发（fā）症（zhèng）相关风（fēng）险。引起肥胖或超重（chóng）的原因有很多，有人说胖都是吃出来的，管不住嘴（zuǐ）迈不（bú）开腿；也有人说工作（zuò）忙，压力（lì）大，饮食不规律，还总熬夜。即使不（bú）超重、身材属于正常范（fàn）围，大部分人也经常会把“减肥”挂在（zài）嘴上，那你（nǐ）会（huì）科（kē）学减肥吗？

　　重要提（tí）示体重正常肌肉（ròu）少脂肪多也是（shì）肥胖（pàng）

　　“有一种少肌型肥（féi）胖患者，这种隐性肥胖体重并不高，肌肉少，体脂超标（biāo），也是肥胖。”专（zhuān）家特别提（tí）醒。

　　这种人（rén）群看起来（lái）不胖，体重正常，但肌（jī）肉少，脂肪多，以前老（lǎo）年人较多（duō），现在也有（yǒu）年（nián）轻化（huà）的趋势（shì）。骨（gǔ）骼肌量流失、强度和功能下降，不仅会导致躯体功（gōng）能减退（tuì），还会增（zēng）加跌倒与骨折的（de）发生风险。

　　据专家介绍，女性更容易出现少肌型肥胖（pàng），有些人排（pái）斥肌肉，比如缺少抗阻力训练，缺少阳光照射，摄入维生素D很低，还有很多女性因为怕发胖基本上不吃或者有（yǒu）意（yì）地减少（shǎo）吃红肉，于是出现缺铁等一系列（liè）的问题。

　　如何预防（fáng）少肌型（xíng）肥胖（pàng）？

专家建议，每（měi）天（tiān）吃一（yī）个水煮鸡蛋，适当吃肉，最（zuì）好午餐跟晚餐各有50~100克（kè）的瘦肉。红肉不可完全不摄入，会造成缺铁。每日可再吃（chī）50-100克豆腐（fǔ），从蛋白质角度来说数量上（shàng）够了。

　　补充（chōng）维生素（sù）D。中午到户外（wài）晒太阳，10分钟（zhōng）即（jí）可，也可在医生指导下口服维生素（sù）D的营养补充剂，同样能达到补充的效果（guǒ）。

　　补钙。喝（hē）牛（niú）奶，全脂、脱脂都可，250ml/袋，一天喝两袋（dài），早（zǎo）晚各一（yī）袋。也可酸奶代替，两杯酸奶等于一袋牛（niú）奶。

　　吃新鲜蔬菜和水果。每（měi）天（tiān）吃（chī）两到三（sān）大盘的新鲜蔬菜，一个200~300克（kè）的水果，补充人体所需的抗氧化（huà）营养素（sù）。

　　多运动。需要贯彻全生命周期的是营养加（jiā）运动，只有在运动状态下，肌（jī）肉（ròu）的所有功（gōng）能才能得到（dào）最大地演绎（yì）和发（fā）挥（huī），而且（qiě）肌肉（ròu）跟能量代谢有（yǒu）密切的关联。

　　4大常见减肥（féi）误区包括啥（shá）

　　1.不吃（chī）主食：

　　米（mǐ）饭、面条等（děng）主食中的碳水化合物经（jīng）过消（xiāo）化（huà）吸收后转化为葡萄（táo）糖，为（wéi）人体提供（gòng）能量。不吃主食导致（zhì）能量摄入减少，身体只（zhī）能依靠脂肪、蛋白质等其他营养物质供能，容易引发免（miǎn）疫力（lì）下降、贫血等症状，严重时（shí）会有（yǒu）焦虑、抑郁等负面情绪，影响正常生活与工（gōng）作。

　　点评（píng）：科学减肥并非主（zhǔ）食摄入越少越好，而是避免过量（liàng）摄（shè）入（rù）精制主食。

　　建议：饮食尽量做到粗细搭配，如精米（mǐ）白（bái）面一定搭配糙米、燕麦、杂豆、红薯、芋头等，不仅可（kě）以增加饱腹感，对减（jiǎn）肥也有益处。

　　2.长期水果代餐：

　　水果对减（jiǎn）肥有一定的帮（bāng）助，但（dàn）热（rè）量有很大（dà）差别。如苹果、葡萄等（děng）水果的（de）能量相对较低，适（shì）合减（jiǎn）肥；榴（liú）莲、芒（máng）果（guǒ）、荔（lì）枝（zhī）等水果（guǒ）能量较高，过多食用会导致（zhì）体重（chóng）增加。

　　点评：水（shuǐ）果无法提供人体（tǐ）所需的所（suǒ）有营养（yǎng）物质，长期以水果代替正餐，会（huì）导致蛋（dàn）白质、脂肪等必需营养（yǎng）素摄入不足。

　　建议（yì）：科学减肥并非水果吃（chī）得越多越好（hǎo）。每天食用200-350g新鲜水果为宜，不（bú）能用果汁代替（tì）鲜果。

　　3.每日（rì）喝茶（chá）减肥：

　　适量饮茶对健康是有好处的。喝茶并没有直接的（de）减肥效果（guǒ），只（zhī）是有助于减肥。

　　点评：茶（chá）水能量极低，可替代饮品。茶叶中的（de）咖啡碱（jiǎn）可促进消化吸收及尿液排（pái）出；茶多酚可（kě）提高人体新陈代谢、抑制（zhì）脂肪酶活性；儿茶素可增强人体脂肪的氧化和能量消耗，从而达到抑制（zhì）肥胖的作用，绿（lǜ）茶中的（de）儿茶素含（hán）量（liàng）最多（duō）。

　　建（jiàn）议：适当喝（hē）茶（现泡茶），可在（zài）饭（fàn）后一（yī）小时后喝。

　　4.只要运（yùn）动就能减肥：

　　运动虽（suī）然能消（xiāo）耗（hào）人体能量，但仅靠运动减肥效果可能并不很（hěn）明显。

　　点评：即使每天打数（shù）小时网（wǎng）球（qiú），但只要多喝一到两瓶碳酸饮料或（huò）吃几块蛋糕（gāo），辛辛苦苦得来的减肥成果（guǒ）便会化为乌有。

　　建议（yì）：在坚持规律运动（dòng）的（de）同时，务必进行饮（yǐn）食结构调整和能量控制，才能有效减肥（féi）。

　　科学指导到底（dǐ）咋样做才是科学减肥？

　　科学减肥需要（yào）这样（yàng）做：

　　早饭吃好，调整进食（shí）顺序，推（tuī）荐按（àn）照喝汤→蔬菜→蛋、大豆（dòu）、鱼肉类食物→主食的顺序吃饭。细嚼慢咽、尽（jìn）量在（zài）家就餐，吃动（dòng）平衡，科学减重（chóng）。

　　运动是减肥中必不可少（shǎo）的一环，坚持（chí）“五三一”法则：每（měi）周（zhōu）运动5次，每次30分钟（zhōng），每分钟心（xīn）跳至少要达到110次。推荐进行有（yǒu）氧（yǎng）（步行、远足、慢（màn）跑、骑车、游泳、登山、球类运动、跳舞等）及抗阻（zǔ）运动（dòng）（包括哑铃、杠（gàng）铃（líng）等器械训练）。

　　超重肥胖者制定的减重目标不（bú）宜过高，减（jiǎn）重速度控（kòng）制在每周降低体重0.5-1公（gōng）斤，让体重逐渐（jiàn）降低至（zhì）目（mù）标水平。减重速（sù）度过快会导致（zhì）基（jī）础代谢率下降，体（tǐ）重极易迅速（sù）反（fǎn）弹甚至超过减重前（qián）的重量。

　　如何自测要（yào）不要减肥？测下这几个（gè）指标

　　“减肥也（yě）不（bú）能盲目，首（shǒu）先需要清楚（chǔ）自己需（xū）要减肥吗？”

　　是否肥胖不（bú）能只看体重秤上的（de）数字，应（yīng）结合以下3种方式进行判断：

　　算（suàn）体重（chóng）指数：体重指数（BMI）是目前判（pàn）断体（tǐ）重正（zhèng）常（cháng）与否（fǒu）的最（zuì）常用指（zhǐ）标和公（gōng）认标准，计算公式为：

　　BMI＝体重(kg)/身高2（m2)

　　一（yī）般（bān）成年人正常范（fàn）围（wéi）为18.5-23.9kg/m2,体重指数大（dà）于24是超重，大（dà）于28是肥胖。

　　测（cè）测腰围：我国成年男性（xìng）腰（yāo）围≥90cm、女性腰围≥85cm即可诊断为（wéi）腹型肥（féi）胖。

　　医学（xué）检（jiǎn）测：除了（le）以上两种自（zì）测方法外，临床（chuáng）营养科专业医师还会通过（guò）相关检测做出更精准的判断，如人体成分分（fèn）析仪测定体脂率、内（nèi）脏脂肪面积等。

　　明确肥胖后（hòu），医生再根据个体（tǐ）化的原则，制（zhì）定医（yī）学营养减重（chóng）具体（tǐ）方案，如限（xiàn）能量、高蛋白、轻断食、限（xiàn）时进食等。也（yě）会（huì）根（gēn）据患者（zhě）是否需要防治（zhì）其他慢性病，建议采用地中海饮食（shí）、终（zhōng）止高血压（yā）膳食疗法或健脑饮（yǐn）食法等膳食模式（shì）帮（bāng）助长期管理好体重（chóng）。

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