一、长期走路散步，对（duì）血管（guǎn）有什么好处（chù）？

　　久坐不动是（shì）当今（jīn）社会上很多人的一种常态，但久坐对身体健康的（de）危害极大，不仅（jǐn）容（róng）易导致（zhì）肥胖（pàng）、颈椎病、腰椎病、心血管疾病（bìng）、糖（táng）尿病等多种疾病，严重还可能会影（yǐng）响寿命（mìng）。

　　久坐更（gèng）是被世（shì）界卫生组织列为致（zhì）死致病的元凶之（zhī）一，那有什（shí）么办法可以减少久坐带来的伤害呢？最简单的方式其实（shí）就是多走路。

　　近日，悉（xī）尼大学医学与（yǔ）健康（kāng）学（xué）院的研究人（rén）员发表在《英国（guó）运动医学杂（zá）志》的一项研究（jiū）指出（chū），无论（lùn）久坐多长时（shí）间，只要（yào）走路就可（kě）以帮助降低心血（xuè）管（guǎn）疾病风险和全因死（sǐ）亡风险。

　　研究人员（yuán）对来（lái）自英国生物（wù）样本库（kù）中的72174名平均（jun1）年龄为61.1岁的（de）受试者进行了平均6.9年的追踪（zōng）随访，根据受试者久（jiǔ）坐时长将（jiāng）所有受试者（zhě）分为久坐超过10.5小时以（yǐ）及低于10.5小时两大组，同时按照走路步数划分为每天走（zǒu）路少于4000步、4000-8000步（bù）和（hé）超过8000步三小（xiǎo）组，结果发现：

　　与久坐不超过10.5小时的人相比，每天久坐时间超过10.5小时的人更（gèng）容（róng）易出现血（xuè）脂（zhī）异常和高血压等心血管疾病（bìng）。

　　剔除多种（zhǒng）影响（xiǎng）因素后，研究（jiū）人员发现相较（jiào）于久坐时（shí）间（jiān）长的受（shòu）试者相较于久（jiǔ）坐（zuò）时间（jiān）短的，心血管事件发生以及（jí）全因死亡风（fēng）险（xiǎn）均较高；而多走路则可以降低（dī）风险，尤其是每日走路9000~10300步时。

　　对此，研究（jiū）人员认（rèn）为与走路可促进（jìn）下肢（zhī）静脉回流、血液循环，保护心脏（zāng）相关；且走路（lù）可增强心肺功能、锻（duàn）炼（liàn）身体协调能力、平衡感等，这些都能促（cù）进心血管以及身体（tǐ）健康水平整体（tǐ）提（tí）升，进而降低心血管疾病（bìng）的发（fā）生（shēng）风险。

　　无独有偶（ǒu），发表在医学期刊《循环》上的（de）一项（xiàng）纳入8项前瞻（zhān）性研究，共涉及43个国家，20152名平均年龄为（wéi）63.2岁的成年人的数据，在长达6.2年的（de）追踪随访，结果发现多（duō）走路与心血管疾（jí）病风险下降相关。

　　不过，这效（xiào）果在60岁以下的人（rén）群中不明显（xiǎn），但（dàn）对于60岁以上的人（rén）效果显著（zhe），走路数（shù）量平均3823步、5520步、9259步的受试者，相较于走路平均（jun1）1811步的一（yī）组（zǔ），心血管疾病（bìng）的风险分别下降（jiàng）了20%、38%、49%。

　　那怎（zěn）样（yàng）走（zǒu）路可（kě）以（yǐ）达到更理想的效果呢，世界卫（wèi）生（shēng）组织（zhī）给出了（le）一个（gè）“三（sān）五七（qī）”原则。

　　“3”是指每日要步行3公里，大（dà）约是（shì）5000步，这个（gè）距离（lí）的路程（chéng）要（yào）尽量控制在半小时内走（zǒu）完；

　　“5”是指每周不少于5次的步行，尽量保持在5~6次；

　　“7”是（shì）指散（sàn）步时的心（xīn）率+年龄>170，这样能起到更好的锻炼效（xiào）果（guǒ），也不会给健康带来额外的负担。

　　二、60岁后想要长寿，还要（yào）做好（hǎo）4件（jiàn）事

　　60~70岁这（zhè）个年龄段是（shì）老年人长寿的关键期，由于年（nián）龄（líng）增（zēng）加导致身体机能下降，再加上退休（xiū）后生活的重心发生了变化，老年人（rén）的身心都面临着较大（dà）的（de）考（kǎo）验。在这个（gè）阶段，做好这几件事，对长（zhǎng）寿很有帮助。

　　1、健康饮食

　　不少老年（nián）人觉得上了（le）年纪后应（yīng）该吃清淡点，甚至完（wán）全不沾荤腥，但这个做法并不正确。老（lǎo）年人由于胃肠道功能下降，长期饮食过于简（jiǎn）单很容易导致营养不良。尤其是不能经常吃剩菜，剩（shèng）菜内（nèi）的营养价值（zhí）会大打（dǎ）折扣，建议老年人（rén）饮食上要（yào）保证蔬果、坚（jiān）果、全（quán）谷物（wù）、肉类的（de）摄（shè）入，最好每日可摄入12种（zhǒng）食物、每周25种（zhǒng）。

　　2、定期体检（jiǎn）

　　上了（le）年纪的（de）老年人（rén）更容易受到（dào）慢性疾病侵扰，对（duì）于他们而言（yán）定期体检显得（dé）尤为重要（yào）。建（jiàn）议老年人体检要认准1+X原则，1是指一些（xiē）常规的（de）体（tǐ）检项（xiàng）目，如体格、实验室检查等；X是指在常规（guī）体检的基础上增加（jiā）个性化体检项目，包括心（xīn）脑血管、肿（zhǒng）瘤筛查、血糖检（jiǎn）测以（yǐ）及（jí）骨密度检查等，具体的项（xiàng）目（mù）建议咨询专业医生建议。

　　3、情绪稳定

　　50岁（suì）后，很多老年人开始退休，生（shēng）活状态（tài）发（fā）生了（le）巨（jù）大的改变，这中（zhōng）间难免会有情绪（xù）波动。一些老年人在退休后会长期封闭自己，一（yī）直处于孤独、抑郁的情绪下（xià），而这些不良情绪会对衰老带来（lái）明（míng）显的（de）促进作用，甚至比吸烟的危害还大。

　　老年人要（yào）多参与社交（jiāo），可在退休前提前规划自己的生活，如（rú）打打牌、出去旅游、跳跳舞等都是不（bú）错的活动。

　　4、保持社交

　　《BMJ》杂志上发表了（le）一项由四（sì）川大学华（huá）西（xī）医院何森团队进（jìn）行（háng）的研究（jiū），研究对2.8万余名（míng）平均年龄89岁的（de）老（lǎo）年人进（jìn）行了（le）调查，并进行了平（píng）均5年的随访。结果发现（xiàn），更频繁的社交活（huó）动与更长的生（shēng）存期相关，社（shè）交（jiāo）频率越高的老年（nián）人（rén），活得越久的可能性也（yě）越大。

　　三（sān）、世卫组织盖章（zhāng）“最（zuì）佳运动”：不是走路（lù）和跑步

　　年轻（qīng）人爱跑步，老年人爱走路（lù），这两个运（yùn）动（dòng）可以说（shuō）是性价比最高（gāo）的运（yùn）动也不（bú）为过，不（bú）过还（hái）有一（yī）个运动得（dé）到了世卫组织的盖章认可，那（nà）就是跳舞。世界卫（wèi）生（shēng）组（zǔ）织曾将跳舞称（chēng）为是世界上最（zuì）好的运动，甚至（zhì）在世卫组织第142届执委会会议上（shàng）动员参与会议的人员跳（tiào）了（le）2分多（duō）钟的舞。那跳舞到底能带来哪（nǎ）些好处（chù）呢？

　　巴（bā）西圣保罗州立大学（xué）研究（jiū）人员（yuán）对绝经后的女性进行研究后发现，每周进行3次、每次（cì）90分钟的跳舞练（liàn）习，保持16周，身体（tǐ）会出（chū）现一系（xì）列喜（xǐ）人的改变：

　　甘油三酯（zhǐ）水平下降25mg/dl；

　　高密度脂蛋白胆固醇增加4.6mg/dl；

　　身体协（xié）调（diào）性/敏捷性/平（píng）衡性/肌（jī）肉（ròu）力量得到改善；

　　生理状态改善后让自尊心也得到了提高。

　　不（bú）过，跳舞虽好，但有一类人不建议（yì）跳舞。暨南大学附属第一医院心内科郭军（jun1）副主任医师提醒，本身罹（lí）患心脑（nǎo）血（xuè）管疾病的（de）患者，在跳（tiào）舞时可能会导致心跳加快，诱发心脏缺血，引起心绞痛、急性心梗发生；或是引（yǐn）起血压（yā）上升、心脏压力增加，导致脑出血（xuè）、心力衰竭发生。

　　那老年（nián）人跳舞需要（yào）注意什么？中南大学湘雅二医院李江教授给出了3点建议：

　　1、穿着选择

　　穿着要（yào）选择舒适的衣物和鞋子，最（zuì）好（hǎo）选择有防（fáng）滑作用的鞋子，可以避免在运动过程中滑倒，不要穿硬底鞋。

　　2、程度选择

　　相较于年轻人，老（lǎo）年（nián）人的（de）运（yùn）动能力（lì）以及身体素质等均会下（xià）降，所以（yǐ）在跳舞（wǔ）的时（shí）候不宜大幅度扭转、下腰，否则可能会发生关节（jiē）、肌肉损伤。

　　建议跳舞开始前进（jìn）行5~10分钟的（de）热身运动，过程组织要注（zhù）意不（bú）能做牵拉（lā）幅（fú）度（dù）过大（dà）的运动，头部不要低于心脏高（gāo）度（dù），保持15分钟休（xiū）息（xī）几分钟的强度（dù），总时（shí）长不（bú）要超过60分钟。

　　3、时间选择

　　跳广场（chǎng）舞的（de）时间不能过早（zǎo）也不能过（guò）晚，过早（zǎo）空腹运（yùn）动容易引起（qǐ）低血糖（táng），严重的（de）甚至会晕厥；晚上过晚运动则容易影响到正常的（de）睡眠。建议老（lǎo）年（nián）人运动要等到太阳出来（lái）后温度稍微高（gāo）点（diǎn）的时候再去，饭后要至少间隔（gé）1小时再运动。

　　运动（dòng）对于健康有好处是毋庸置（zhì）疑的，无（wú）论是什么运动，只要（yào）动起来就行！看（kàn）到文章（zhāng）的你，从（cóng）现在开始（shǐ）进（jìn）行（háng）改变吧！

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