1、科学（xué）晒太阳

　　紫（zǐ）外线B能（néng）促进（jìn）维生素D合成，助力（lì）钙（gài）吸收。

　　建议每天上午10点前（qián）或（huò）下午4点（diǎn）后，暴露手臂、腿部（bù）等部位（wèi），晒15-30分钟太阳，既避免（miǎn）晒伤，又能维持体（tǐ）内维生素（sù）D水（shuǐ）平（píng）。

　　2、营养补充

　　多吃富含钙的食物（wù），如牛奶、虾（xiā）皮、绿（lǜ）叶蔬菜（cài），每天保证300毫升以上（shàng）奶制品（pǐn）摄入；搭配富含（hán）维生（shēng）素（sù）D的深（shēn）海鱼、蛋黄，帮助钙更好吸（xī）收（shōu）；适量补充蛋（dàn）白质，瘦（shòu）肉、豆类都是优（yōu）质来源。

　　3、规律（lǜ）运动

　　规律运动是增强骨密度的有效方式。

　　负重运动如散步、慢跑、爬楼（lóu）梯，能（néng）对骨（gǔ）骼产（chǎn）生（shēng）机械刺激，促进骨细（xì）胞生长（zhǎng）；太极拳、瑜伽等锻（duàn）炼，有助于增强身体平衡（héng）能力，降低跌倒风险。

　　4、健康生活

　　戒（jiè）烟（yān）限酒、减少碳（tàn）酸饮料摄入，也能（néng）减少（shǎo）骨（gǔ）质流失。

　　从（cóng）生活细节入手，养成健康习惯，才能（néng）为骨骼健康筑牢防线。

　　阳光不仅是自然馈赠，更是（shì）健康的“免费良药（yào）”。

　　适（shì）量（liàng）晒太阳，除（chú）了可以帮（bāng）助身体合成维生素D外，还有这（zhè）些好处：当阳光照射（shè）皮肤，大（dà）脑会加（jiā）速（sù）分泌血清素（sù），这种“快乐激素”能稳定（dìng）情（qíng）绪（xù）、提升专（zhuān）注力，有效（xiào）缓解焦虑（lǜ）和抑郁。

　　清晨的阳光还能刺激视网膜，向大脑发送时间信（xìn）号（hào），帮助校准生物钟，让入睡与苏醒更规律，改善睡眠质量。

　　其次（cì），晒太（tài）阳对心血（xuè）管（guǎn）健康也大有裨益。

　　皮肤（fū）在光照下会释放一（yī）氧（yǎng）化氮，这种物质（zhì）能扩张血（xuè）管、降低血压，减少（shǎo）动脉粥样硬化（huà）和（hé）血栓形成风险。

　　同时（shí），适量光照有助于调（diào）节（jiē）血脂，降低低（dī）密度脂（zhī）蛋白胆固醇水平，提升（shēng）心血管健康指（zhǐ）数（shù）。

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