《中国消费者糖认知状况及控糖行为调（diào）查报告》显（xiǎn）示，近七成受（shòu）访者有控糖意愿，八成受访者将（jiāng）控糖重点（diǎn）指向超市食品（pǐn）和饮料。

糖作为甜味物质，对满（mǎn）足舌尖上的需求有着（zhe）重要功能，但（dàn）是糖摄入过多对健康不利。如今，“减糖”“控糖（táng）”等概念在（zài）社（shè）交平（píng）台（tái）十分流行。“控糖（táng）”控的到底（dǐ）是（shì）什（shí）么？0糖（táng）食品健（jiàn）康吗（ma）？你能跳（tiào）出糖的“甜蜜陷阱（jǐng）”吗？

长期不（bú）吃（chī）任何主（zhǔ）食不（bú）可取

在减（jiǎn）脂期，许多人严（yán）格（gé）遵（zūn）从“抗糖”，主（zhǔ）要做（zuò）法就（jiù）是“断碳水”，即不（bú）吃任何主食。这种做法对健康有何影响（xiǎng）？

你以为“断碳水”就是不吃（chī）主食，事实上，碳水（shuǐ）化合物广泛存在于果蔬、豆类等食物中，仅戒主食并不能（néng）完全避免碳水摄入。

碳水化合物是（shì）人体主要能量来源（yuán），完全（quán）断碳（tàn）水会导（dǎo）致能（néng）量不足（zú），迫使身体分（fèn）解脂肪和（hé）蛋白质供能。同等热量下（xià），脂肪的致胖风（fēng）险是碳水化合物的2.2倍。

精制（zhì）米面（如白米饭、馒头）虽然升糖指数较（jiào）高，但通过（guò）搭（dā）配全（quán）谷物、杂豆等低GI主（zhǔ）食（shí），既能（néng）满足营养需求，又（yòu）能稳定（dìng）血糖。完全断（duàn）主食反（fǎn）而可能因蛋白质过量增加肝肾负（fù）担。

更关键的是，体重管理是（shì）一项（xiàng）“长（zhǎng）期（qī）工程（chéng）”，而短期断碳水可能导致体重下降，但减去的多（duō）为水（shuǐ）分和肌肉，而非脂（zhī）肪。长（zhǎng）期（qī）来看，基础代谢率下（xià）降，恢复饮（yǐn）食后易反弹（dàn），且反弹部分多（duō）为脂（zhī）肪，体脂率反（fǎn）而升高（gāo）。

危害不可忽视

王（wáng）宁荐认为，长期不吃任何（hé）主食可能导致（zhì）代谢（xiè）紊乱，低碳水可能引发低血糖、肌肉流（liú）失、电解质紊乱，甚至（zhì）骨（gǔ）质疏松的可能；二是（shì）引发（fā）肠（cháng）道问题，膳食纤（xiān）维（wéi）不足（zú）导致便秘、菌群失衡；三是导致内分泌异常，当主食（shí）摄（shè）入骤减，肝脏开（kāi）始（shǐ）分解脂肪产生酮（tóng）体供能，看似体（tǐ）重（chóng）下降迅速，实则暗藏危机。

代糖（táng）对健（jiàn）康影响不可小觑

越（yuè）来越（yuè）多人将“0糖0卡0脂（zhī）”产品视为减（jiǎn）脂（zhī）减重的“作弊神器”，代糖（táng）对（duì）人（rén）体影（yǐng）响也不（bú）可小觑。其中（zhōng），人工合成甜味（wèi）剂（jì）（如（rú）阿斯巴（bā）甜（tián）、三氯蔗糖）的健康（kāng）风险最高。

人工合成甜（tián）味剂虽能提（tí）供高甜度且（qiě）热（rè）量（liàng）极低，但多项（xiàng）研究表明其对健康的负面（miàn）影响非（fēi）常大，包（bāo）括增（zēng）加暴（bào）食风（fēng）险（xiǎn）、增加癌（ái）症与心血管风险等。另外，糖醇类甜（tián）味剂（如赤藓（xiǎn）糖醇、麦芽糖醇）也有潜在代谢（xiè）风（fēng）险。糖醇虽（suī）为天然（rán）提取物（wù），但其代谢特（tè）性可能带来隐（yǐn）患，主要涉及消（xiāo）化系统及心血（xuè）管疾病。因（yīn）为糖（táng）醇在肠道中无法完全吸（xī）收，过量（liàng）摄入（rù）易导致腹胀、腹泻等（děng）胃肠（cháng）不（bú）适（shì）。

总的来说，天然甜味剂（如（rú）甜（tián）菊糖、罗汉果苷）短期安全性较高，但（dàn）仍需关（guān）注长期代谢干扰，部分天然甜味剂可（kě）通过“甜味受体欺骗”机制（zhì）干扰胰岛（dǎo）素分泌，导致胰岛（dǎo）素（sù）抵抗。

减少（shǎo）甜（tián）味依赖

建（jiàn）议大家尝试（shì）渐（jiàn）进式减糖，每周减少添（tiān）加糖，例如喝咖啡（fēi）时少加一（yī）勺糖，或改饮用低糖（táng）酸奶等。避免空腹时（shí）接触甜食，餐后2小时再（zài）吃（chī）甜点可降低（dī）血糖波动。

当“糖瘾（yǐn）”发（fā）作时，可以适（shì）当进行运（yùn）动转移注意力（lì），增加新鲜蔬（shū）菜的摄入，一定的（de）饱腹感有助（zhù）于稳（wěn）定血糖。尝试（shì）一（yī）些（xiē）不含糖的健康（kāng）食（shí）物（wù），比（bǐ）如黑巧克力（lì）、咖（kā）啡等，从而（ér）减少对（duì）甜食的依赖。

学会识别“好糖（táng）”和“坏糖”

每日都（dōu）应（yīng）合理食用（yòng）蔬菜和水（shuǐ）果，同时要避（bì）免过量摄（shè）入果糖（táng）。果糖并非完全是“坏糖”，天然水果中，适量的果糖（táng）可快速供能，且与膳（shàn）食纤维协同延缓吸收，减（jiǎn）少血糖（táng）峰值。部分（fèn）研究显示，适（shì）量果糖可能改善（shàn）胰岛素敏感性。

我们在日常（cháng）选购食品时，如（rú）何通过（guò）配料表识别“好糖”或“坏糖”，从而（ér）更好地做好（hǎo）体重管理？

医生（shēng）介（jiè）绍，“坏糖”主要是添加糖，添加糖是纯能量食物（wù），也称“空热（rè）量”食物，比如蔗（zhè）糖、白砂糖、葡萄糖、果糖、麦芽（yá）糖浆、玉米（mǐ）糖（táng）浆、果葡（pú）糖浆（jiāng）、蜂蜜等。添加（jiā）糖不仅存在于饮料、糖果、蛋（dàn）糕、饼干、蜜饯等甜味零（líng）食，还可能隐藏在（zài）“不甜”的食品中，如番茄酱（jiàng）、酸奶、膨化食品、芝麻糊等。添加糖会增加超重（chóng）、肥（féi）胖（pàng）的风险。“好糖”常见的（de）有（yǒu）低聚果（guǒ）糖、棉（mián）子糖、水苏糖（táng）等寡糖，以及果胶和（hé）纤（xiān）维素（sù）等非淀粉多糖，前者属于益生元，后者属于膳食（shí）纤维（wéi），都是对肠道（dào）健（jiàn）康有益的“好糖”。

平衡营（yíng）养与（yǔ）控糖

具体有（yǒu）四个办法：

一是（shì）将低血糖生成指数的（de）食物与高血糖生成（chéng）指数的食物混合（hé）起（qǐ）来吃（chī），有助于改善饮食结构、提升饮食质（zhì）量，并且减缓餐后血糖上（shàng）升速度。

二（èr）是改变进食顺序，先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃碳水化（huà）合物（wù）。

三是（shì）用天（tiān）然甜味剂替代精制糖，比如适量选择枫糖浆，其GI值约为54，相比白砂糖的GI值（zhí）65，血糖上升速度更（gèng）慢。四是（shì）调整食物的加工方式，减少精制加工，如糙米（mǐ）保留了麸皮和胚芽，富含膳食纤维，比白米更利（lì）于控（kòng）糖（táng），延缓葡萄糖吸收。

警惕那些“看不（bú）见（jiàn）的（de）糖”

在许多加工（gōng）食品如饮料、糕点、酸奶中，往往含有大（dà）量添加糖（如（rú）蔗（zhè）糖（táng）、果葡糖浆等），长（zhǎng）期过量摄入会（huì）导致能量过剩，增加肥胖、2型糖尿（niào）病、心血（xuè）管疾病（bìng）等慢性病风险。尽管蜂（fēng）蜜、果（guǒ）汁（zhī）等含天然糖分，但游离糖的比例高，长期摄（shè）入（rù）可能导致胰岛素抵抗及代谢综（zōng）合征，因此也不属于“安全糖”。

每（měi）天糖摄（shè）入量（liàng）

对于（yú）没有糖尿病、高（gāo）脂血（xuè）症等疾病的（de）一般健康（kāng）人群（qún）来说，世界（jiè）卫生组织建（jiàn）议（yì）游离糖占每天总（zǒng）能量摄入的（de）比例不高于10%，《中国居（jū）民膳食指（zhǐ）南（nán）（2022版）》建议每天（tiān）摄入（rù）的添加糖不超过50克（kè），最好控制在25克以（yǐ）下（xià）。

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